Quer saber como dormir melhor? Conheça a higiene do sono!
A qualidade do sono está entre os pilares para uma vida longa e saudável. Por isso, você deve sempre estar atento aos seus hábitos para saber como dormir melhor. Dormir bem muito importante para a sua saúde emocional e física.
Praticar a higiene do sono pode ser a chave para você alcançar mais qualidade de vida e evitar que acorde cansado.
Neste conteúdo, você conhece o que é a higiene do sono e os meios para ter uma noite bem-dormida. Continue a leitura!
O que é a higiene do sono?
A higiene do sono é um conjunto de hábitos que devem ser seguidos próximos da hora de dormir para que o sono seja contínuo e adequado.
Esses hábitos ajudam na qualidade do sono e evitam a insônia e noites maldormidas.
Se você for do tipo que já acorda cansado, com baixa disposição para as tarefas do dia, é bom prestar muita atenção nos seus hábitos antes de ir para a cama, pois são eles que podem estar prejudicando a qualidade do seu sono.
Quais são os estágios do sono?
O sono tem 4 estágios que passam em ciclos durante a noite, cada um com suas características, como duração, funções e atividade dos neurônios.
É importante conhecê-los e, principalmente, saber que o sono não é uniforme, mas sim composto por vários ciclos desses estágios.
Ter as fases do sono equilibradas favorece a boa saúde, pois cada estágio tem um papel específico na recuperação do corpo e da mente, no desenvolvimento da cognição e no favorecimento da saúde mental e física.
A seguir, confira como funcionam os 4 estágios do sono.
Estágio de sono leve
Esse é o estágio em que entramos logo após deitar e pegar no sono. É a transição entre a vigília (quando se está acordado) e o sono.
O nosso coração começa a apresentar batimentos mais lentos, bem como a respiração e os movimentos dos olhos. Os músculos começam a relaxar e pode ocorrer espasmos.
Geralmente, esse estágio dura poucos minutos e o processo natural é que avancemos para o próximo.
Estágio de transição entre o sono leve e o sono profundo
Antes de entrar em sono profundo, o nosso corpo passa pelo estágio de transição para sair do sono leve.
É quando ocorre uma maior diminuição dos batimentos cardíacos e da respiração. Os músculos relaxam ainda mais, a temperatura corporal reduz e a movimentação dos olhos para.
Essa fase corresponde a cerca de metade do tempo do nosso sono total durante a noite.
Estágio de sono profundo
O sono profundo é fundamental para acordar com disposição de manhã. Os batimentos cardíacos e a respiração ficam muito mais lentos, além de os músculos ficarem extremamente relaxados. A atividade cerebral nessa fase fica ainda mais lenta do que nas anteriores.
Existem evidências de que o sono profundo é fundamental para a manutenção e melhora da criatividade, da imunidade e da perspicácia. Além disso, é especialmente importante para a secreção do hormônio do crescimento.
Estágio de sono REM
Os estágios anteriores são conhecidos como estágio de sono não REM. Isso porque essa fase é bem diferenciada das demais. O nome é uma sigla em inglês que significa Rapid Eye Moviment, ou Movimento Rápido dos Olhos, em português.
Quando nós entramos em sono REM, significa que saímos do sono profundo. Vários eventos fisiológicos ocorrem e é durante essa fase que sonhamos.
Os olhos começam uma movimentação muito rápida, como se pudéssemos observar com eles fechados. A atividade cerebral é semelhante aos momentos em que estamos acordados. A respiração é mais regular e rápida, muito diferente da do sono profundo, bem como os batimentos cardíacos e a pressão arterial.
No entanto, os músculos ficam totalmente paralisados e é isso que nos impede de mexer o corpo enquanto sonhamos.
O sono REM é essencial para manter as funções cognitivas, por exemplo a memória, a criatividade e a capacidade de aprendizagem. Também é responsável por proporcionar as sensações de bem-estar.
Como dormir melhor por meio da higiene do sono?
Agora que você já conhece quais são os estágios do sono, está na hora de saber como praticar a higiene do sono para dormir melhor à noite.
Conforme citado anteriormente, a higiene do sono nada mais é do que um conjunto de hábitos saudáveis para praticar antes de ir para a cama.
Confira quais são esses hábitos, a seguir!
Evite bebidas estimulantes depois das 15 horas da tarde
É muito comum sentir sono depois de almoçar e beber um café ou um chá preto para espantar o cansaço. Porém isso deve ser evitado depois das 15 horas da tarde para não prolongar seu efeito até de noite.
Para isso, basta almoçar mais cedo, assim você sentirá vontade de beber o cafezinho para se animar antes das 15 horas e não prejudicará a sua noite de sono.
Opte por luz indireta e amarela à noite
As luzes indiretas, que são aquelas provenientes de abajures, por exemplo, são as mais recomendadas para utilizar durante a noite, pois as luzes no teto podem enganar o seu cérebro, informando que ainda é dia.
A luz amarela remete aos nossos ancestrais, que utilizavam uma fogueira para iluminar a noite e dormiam, quase sempre, depois do pôr do sol.
Por isso, ter o hábito de evitar luz azul antes de dormir é saudável para o sono por informar ao seu cérebro que é noite, preparando-o para descansar.
Não assista televisão horas antes de dormir
Da mesma forma que se deve evitar a luz azul ou branca para iluminação da casa à noite, também é recomendável evitar o uso de aparelhos que emitem esse tipo de luz, como televisão, celular, tablets e computadores.
Mantenha-se em um local pouco iluminado, com a luz indireta amarela e sem a emissão de nenhuma outra luz, especialmente branca. Enquanto isso, o ideal é ocupar a mente com atividades calmas que ajudem a estimular o sono, como ler um livro.
Evite ruídos à noite
Antes de se preparar para dormir, é importante manter o silêncio na casa. Os ruídos podem atrapalhar a programação do seu cérebro que informa que está na hora de dormir. Assim, você passa a ficar mais desperto e pode demorar mais para cair no sono.
Evite atividades que demandam muita atenção
Próximo ao horário de deitar, o ideal é que você não faça nenhum tipo de trabalho ou atividade, ainda mais as que demandam muita atenção.
Quando precisamos focar bem em alguma tarefa, o cérebro libera substâncias químicas para mantê-lo desperto e atento. Essas substâncias, quando liberadas e consumidas pouco antes do seu horário ideal para dormir farão com que o seu cérebro entenda que precisa ficar alerta por mais tempo, prejudicando o seu sono.
Desative todas as notificações do seu celular
Muitos aparelhos têm a opção de ativar o modo sono, em que todas as notificações ficam silenciadas para não atrapalhar o seu horário de dormir.
Isso é importante porque o celular já é um aparelho que causa muita ansiedade na hora de dormir, ainda mais se você estiver apresentando alguma dificuldade de pegar no sono.
Sendo assim, quando aparecer alguma notificação, fica difícil não cair na tentação e você acaba pegando o aparelho para dar uma olhada. Esse pode ser um caminho sem volta para tirar a sua concentração do sono e fazê-lo ficar acordado durante a madrugada mexendo no celular, que emite a luz azul que deve ser evitada para não despertar seu cérebro na hora errada.
Não consulte as horas durante a noite de sono
Caso você acorde durante a noite, não olhe o horário em um relógio ou, pior ainda, no celular.
Consultar as horas fará com que você calcule quanto tempo já dormiu ou quanto tempo ainda falta para acordar. Isso trará uma ansiedade em um momento que você não pode sofrer esses tipos de estímulos.
Tenha horários pré-estabelecidos para dormir e acordar
Dormir todas as noites no mesmo horário, inclusive durante os finais de semana, e acordar todas as manhãs também no mesmo horário faz com que seu corpo se acostume com o ciclo de sono que você o está expondo.
Sendo assim, é muito saudável ter o horário certo para dormir e para acordar.
Exponha-se à luz natural ao acordar
Você é do tipo que, assim que acorda, pega o celular para ver as notificações recebidas durante à noite e checar e-mails? Melhor mudar esse hábito!
A luz natural serve para nos despertar instantaneamente. Ela avisa ao nosso cérebro que o dia chegou e que ele deve ficar atento para dar início às atividades do dia. Por isso é tão importante não enrolar na cama, levantar e abrir as janelas.
Além desses hábitos, ainda é preciso ter consciência de não beber álcool à noite, pois reduz o sono REM. É importante também reconhecer se está com muita dificuldade, mesmo aplicando a higiene do sono no seu dia a dia, e procurar ajuda profissional para verificar as causas e resolver o problema de como dormir melhor. Ter boas noites de sono é fundamental para manter uma boa qualidade de vida e a saúde em dia.
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